Image by Jenna Hamra on Unsplash

Představte si, že jste se právě pustili do keto diety. Nadšeně objevujete svět nízkosacharidového stravování, těšíte se na úbytek váhy a příval energie, o kterém všichni mluví. Ale místo toho se cítíte vyčerpaní, bolí vás hlava, jste podráždění a možná máte i pocit, že na vás něco leze. Pokud se v tomto popisu poznáváte, pravděpodobně právě procházíte keto chřipkou. 

Keto chřipka je stav, který zažívá mnoho lidí na začátku ketogenní diety. Nejde o skutečnou chřipku způsobenou virem, ale o reakci těla na dramatickou změnu ve stravování. Vaše tělo se musí přeorientovat na spalování tuků a tento přechod může být docela náročný.

Proč keto chřipka vzniká?

Keto chřipka je odpovědí vašeho těla na změnu paliva, které využívá pro svůj chod. Celý život bylo zvyklé spalovat glukózu, tedy cukr, jako svůj primární zdroj energie. Jakmile mu ho ale seberete – tím, že rapidně snížíte příjem sacharidů – přepíná na úplně jiný režim. 

Tento proces však není okamžitý. Naopak, přechod na ketózu, tedy stav, kdy tělo místo glukózy spaluje tuky a produkuje ketony, může být pro organismus poměrně stresující.

Vyčerpané zásoby glykogenu

První změnou, která nastává, je vyčerpání zásob glykogenu. Glykogen je forma uložené glukózy, kterou tělo skladuje především v játrech a svalech. A právě v glykogenu se skrývá první problém. Kkaždé jeho gramové množství je totiž navázané na několik gramů vody. 

Jakmile se tedy zásoby glykogenu vyčerpají, dochází nejen ke ztrátě této energie, ale i velkého množství tekutin, což vede k dehydrataci a elektrolytové nerovnováze. 

Výsledek? Pocit slabosti, bolesti hlavy a celková malátnost.

Hormonální nerovnováha

Současně se mění i hormonální rovnováha. Hladina inzulínu, hormonu zodpovědného za regulaci krevního cukru, klesá. To je sice žádoucí efekt při ketogenní dietě, ale v počáteční fázi to může znamenat určitou nestabilitu – zejména proto, že se tělo ještě nenaučilo efektivně využívat ketony jako nový zdroj energie.

Latin woman lying down on sofa with stomachache feeling Free Photo

Zajímavost: Víte, jak zlepšit citlivost na inzulín a podpořit spalování tuků? Zlepšení citlivosti na inzulín a podpora spalování tuků vyžaduje kombinaci správné stravy, pohybu a životního stylu. 

Neurotransmitery

Další roli hrají neurotransmitery – chemické látky v mozku, které ovlivňují náladu a celkovou psychickou pohodu. Sacharidy, zejména jednoduché cukry, stimulují produkci serotoninu, hormonu štěstí. 

Když je vyřadíte, hladina serotoninu může dočasně klesnout, což může vést k podrážděnosti, nervozitě nebo dočasnému poklesu motivace. To je důvod, proč si někteří lidé v prvních dnech keto diety připadají skleslí nebo bez nálady.

Tip: Víte, jak si udržet zdravé ledviny a na co si dát pozor? Ledviny hrají klíčovou roli v regulaci minerálů a odvodňování organismu a při přechodu na keto dietu jsou více namáhány. Zvýšený příjem bílkovin a odvodnění organismu může ovlivnit jejich funkci. 

Jaké jsou příznaky keto chřipky?

Keto chřipka se u každého projeví jinak. Zatímco někteří si možná všimnou jen lehkého úbytku energie, jiní mohou mít pocit, jako by je přejel parní válec. 

Doba trvání  příznaků se liší. U většiny lidí odezní do několika dní, ale u citlivějších jedinců se mohou projevy táhnout i déle

Důležité je vědět, že keto chřipka je jen přechodný stav – pokud vytrváte a podpoříte své tělo dostatečnou hydratací, doplňováním elektrolytů a kvalitními tuky, brzy se dostaví pozitivní účinky ketogenní diety, kvůli kterým jste se na ni rozhodli přejít.

Jaké jsou tedy příznaky keto chřipky? 

Vyčerpání při keto chřipce

Jedním z nejčastějších příznaků je vyčerpání. Tělo, které se teprve učí spalovat tuky místo sacharidů, nemá okamžitě k dispozici dostatek efektivní energie. 

Není tedy divu, že se můžete cítit unavení, malátní nebo dokonce bez síly vykonávat běžné denní aktivity. 

Close up portrait of tired korean woman, yawns and looks exhausted, stands over blue studio background Free Photo

Tento pocit ale není trvalý – jakmile se metabolismus přizpůsobí novému palivu, únava postupně zmizí.

Bolest hlavy při keto chřipce

Dalším nepříjemným projevem bývá bolest hlavy. Její hlavní příčinou je dehydratace, ke které dochází při ztrátě vody a minerálů na začátku keto diety. 

Pokud pociťujete tlak v hlavě nebo tupou bolest, která se nápadně podobá té, jakou lidé zažívají při kocovině, může to být právě keto chřipka. Pomůže zvýšený příjem tekutin a doplnění elektrolytů.

Změny nálad při keto chřipce

Mnozí  mohou zaznamenat i změny nálad. Mozek, zvyklý na rychlé dávky glukózy, reaguje na jejich absenci podrážděností nebo nepříjemným pocitem prázdnoty.

Tento stav je podobný tomu, co zažívají lidé, kteří se rozhodnou omezit kofein nebo cukr – dochází k dočasné nerovnováze neurotransmiterů a poklesu hladiny serotoninu. Výsledkem může být nevysvětlitelná nervozita, náladovost nebo dokonce mírné pocity úzkosti.

Mozková mlha při keto chřipce

S tím souvisí mozková mlha – tedy stav, kdy se vám hůře soustředí, myšlenky jsou zpomalené a jakákoli složitější úloha se zdá být náročnější než obvykle. 

Tento efekt je dočasný a jakmile se mozek přizpůsobí ketonům jako novému zdroji energie, naopak často dojde ke zlepšení mentální ostrosti a schopnosti koncentrace.

Svalové křeče při keto chřipce

Další komplikací, která se může objevit, jsou svalové křeče. Ty jsou způsobeny nerovnováhou minerálů, především sodíku, draslíku a hořčíku. 

Pokud se v noci budíte s nepříjemným cukáním ve svalech nebo pociťujete napětí v nohách, je pravděpodobné, že vám některý z těchto minerálů chybí.

Zažívací potíže při keto chřipce

Někteří lidé mohou také zaznamenat zažívací potíže. Tělo, které se přizpůsobuje odlišnému poměru makroživin, může reagovat zácpou nebo naopak častějším vyprazdňováním. Trávicí systém se musí s novou skladbou potravy vyrovnat, což může chvíli trvat.

Jak keto chřipku zmírnit a překonat ji rychleji?

Pokud právě procházíte keto chřipkou a cítíte se unavení, podráždění nebo fyzicky vyčerpaní, není důvod hned dietu vzdávat. Tělo se jen potřebuje přizpůsobit novému způsobu fungování, a i když může být tento přechod nepříjemný, existuje několik způsobů, jak si ho usnadnit a urychlit.

Hydratace

Prvním krokem je dostatečná hydratace. Možná si ani neuvědomujete, kolik vody vaše tělo na začátku keto diety ztrácí – zejména kvůli vyčerpání glykogenových zásob, které na sebe běžně vážou tekutiny. 

Photo by Chris Ralston on Unsplash

Pokud tedy pijete stejně jako před dietou, pravděpodobně je to málo. Ideální je zvýšit příjem vody na minimálně 2,5 až 3 litry denně. Proč je pitný režim důležitý? Nejenže tím předejdete bolestem hlavy a celkové slabosti, ale také podpoříte vyplavování toxinů, které se uvolňují při spalování tuků.

S hydratací souvisí i dostatek elektrolytů. Společně s tekutinami totiž ztrácíte i sodík, draslík a hořčík – minerály klíčové pro správnou funkci nervového systému, svalů a celkové energetické hladiny. 

Nedostatek těchto látek se často projevuje bolestmi hlavy, křečemi nebo pocitem slabosti. Řešení? Přidejte si trochu soli do vody, dejte si silný vývar nebo zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na draslík, jako je avokádo nebo listová zelenina. Pokud vás trápí křeče, hořčík z doplňků stravy vám pomůže s jejich zmírněním.

Dostatečný příjem tuků

Další klíčovou složkou je dostatečný příjem tuků. Možná se vám zdá divné jíst více tuku, když jste ho dříve omezovali, ale při ketogenní dietě je právě on hlavním zdrojem energie. 

Pokud tedy trpíte nedostatkem sil, můžete si pomoci tím, že do svého jídelníčku zařadíte více kvalitních tuků – například kokosový olej, olivový olej, máslo nebo tučné ryby. Čím rychleji tělo pochopí, že tuk je jeho nový palivový zdroj, tím lépe se přizpůsobí a tím dříve začnete pociťovat pozitivní účinky ketózy.

Pokud jste na keto přešli ze dne na den a váš organismus se s tím teď pere, může být na vině i příliš náhlé vyřazení sacharidů. Tělo miluje stabilitu a rychlé změny mu nedělají dobře. 

Příště by proto mohlo pomoci snížit sacharidy postupně – například nejprve omezit rafinované cukry a škroby, poté snížit příjem ovoce a teprve až nakonec přejít na striktní keto režim. Tím dáte tělu čas se přizpůsobit a keto chřipku možná ani neucítíte.

Spánek

Neméně důležitý je i spánek. Pokud jste unavení, dopřejte si dostatek odpočinku a zkuste nepřepínat své síly. Během prvních dnů se můžete cítit ospalejší než obvykle – a to je v pořádku. 

Tělo v tuto chvíli potřebuje čas na adaptaci, a pokud mu ho poskytnete, rychleji si zvykne na nový režim. Pomůže také minimalizace stresu – pokud se v tomto období budete zbytečně přetěžovat, může se keto chřipka jen zhoršit.

Pohyb

Nakonec je tu pohyb. Možná máte pocit, že teď nemáte energii na cvičení, ale paradoxně může právě lehká fyzická aktivita pomoci procesu adaptace. 

Neznamená to, že musíte hned běžet maraton, ale procházka na čerstvém vzduchu nebo jemná jóga mohou pomoci rozhýbat metabolismus a urychlit přechod do ketózy.

Photo by kike vega on Unsplash

Naopak náročné tréninky, jako je silový trénink nebo intenzivní kardio, mohou tělo v tomto období ještě více vyčerpat, takže je lepší je na pár dní vynechat.

Kdy keto chřipka odezní?

Keto chřipka není trvalý stav a dříve či později odezní. Většina ji překoná během tří až sedmi dnů, i když u citlivějších jedinců může přetrvávat až dva týdny. 

Délka tohoto období závisí na tom, jak rychle se vaše tělo dokáže přizpůsobit novému způsobu získávání energie. 

Čím lépe ho podpoříte správnou hydratací, dostatkem elektrolytů a odpočinkem, tím rychleji se s keto chřipkou vypořádáte.

Jakmile vaše tělo plně přejde na spalování tuků a začne efektivně využívat ketony jako hlavní palivo, nastane zlom. Najednou si uvědomíte, že únava, mozková mlha i podrážděnost jsou pryč. 

Tento proces přirozeně ovlivňuje i to, jak spalovat viscerální tuk – tedy tuk uložený hluboko v břišní dutině kolem orgánů, který bývá spojován se zvýšeným rizikem metabolických onemocnění.

Mnoho lidí po překonání keto chřipky hlásí nejen lepší fyzickou i mentální kondici, ale také menší pocit hladu a snazší kontrolu chutí. Tělo už není závislé na neustálém přísunu sacharidů, což znamená, že se vyhnete energetickým propadům, které jste dříve zažívali během dne. 

Jakmile se dostanete přes tuto přechodnou fázi, budete si moci naplno užívat výhody ketogenního stravování – a možná zjistíte, že se cítíte lépe než kdykoli předtím.

Stojí to za to?

Pokud právě procházíte keto chřipkou, možná vám hlavou běží otázka, zda to všechno vůbec stojí za to. Možná se cítíte vyčerpaní, podráždění a máte chuť s dietou skoncovat. Není divu – přechod na ketogenní stravování není pro každého snadný. Ale pokud vytrváte, odměna na sebe nenechá dlouho čekat.

Jakmile tělo dokončí přechod na spalování tuků jako hlavního zdroje energie, začnete pociťovat pozitivní změny. Mnoho lidí popisuje stálou hladinu energie během dne, bez výkyvů, které přicházejí s konzumací sacharidů. 

Pryč jsou momenty, kdy po jídle přichází únava nebo naopak náhlé chutě na sladké. Stabilnější hladina krevního cukru znamená nejen více energie, ale i lepší mentální výkonnost a soustředění.

Tip: Víte, jak můžete pomocí jídla snížit hladinu cukru v krvi? Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi pomocí jídla, je zaměřit se na nízkosacharidové potraviny s vysokým obsahem vlákniny a zdravých tuků. Konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem, jako jsou listová zelenina, avokádo, ořechy, semínka nebo tučné ryby, pomáhá stabilizovat krevní cukr a zabraňuje prudkým výkyvům inzulínu. 

Dalším velkým benefitem je efektivnější spalování tuků. Keto dieta je známá tím, že pomáhá tělu využívat tukové zásoby jako palivo, což může vést k úbytku hmotnosti a lepšímu složení těla. Mnoho lidí navíc hlásí, že se jim díky ketóze lépe reguluje chuť k jídlu – už žádné neustálé přemýšlení o jídle nebo nutkání svačit každé dvě hodiny.

Nezapomeňte, že keto chřipka je jen přechodná fáze. Tělo se přizpůsobuje nové situaci, a pokud mu dáte dostatek času a správnou podporu – dostatek vody, elektrolytů a kvalitních tuků – brzy se vše obrátí k lepšímu. Po pár dnech si možná sami řeknete, že to stálo za to, a pochopíte, proč tolik lidí na tento způsob stravování nedá dopustit.

Image by Ella Ollson on Pexels

Nejčastější otázky a odpovědi o keto chřipce

Proč mám během keto chřipky neustále hlad, i když jím dostatek tuků?

Vaše tělo je stále ve fázi adaptace a neumí ještě efektivně využívat tuky jako hlavní zdroj energie. Zároveň může jít o hormonální změny – snížení hladiny inzulínu a dočasná nerovnováha hormonu ghrelinu (který reguluje hlad) mohou vyvolávat pocit hladu. Zkuste zvýšit příjem bílkovin, které pomáhají udržet sytost, a ujistěte se, že jíte dostatek kalorií.

Může keto chřipka způsobit problémy se spánkem?

Ano, někteří lidé v počáteční fázi ketogenní diety zažívají nespavost nebo přerušovaný spánek. Příčinou může být pokles serotoninu (hormonu štěstí) a melatoninu (hormonu spánku), který souvisí se změnou příjmu sacharidů. Pomoci může večerní konzumace zdravých tuků, jako je avokádo nebo ořechy, a také dostatečný příjem hořčíku, který podporuje relaxaci svalů a kvalitní spánek.

Proč se mi během keto chřipky třesou ruce nebo cítím slabost v končetinách?

Třes rukou, pocit slabosti nebo mravenčení v končetinách může být známkou nedostatku elektrolytů, především sodíku a draslíku. Při přechodu na keto dietu tělo vylučuje více vody, což může vést k jejich úbytku. Doplnění minerálů pomocí vývarů, solené vody nebo potravin bohatých na draslík (např. avokádo, špenát) by mělo tyto nepříjemné příznaky zmírnit.

Může keto chřipka ovlivnit moji fyzickou výkonnost?

Ano, v prvních dnech na keto dietě se může zdát, že máte méně síly při cvičení nebo že se rychleji unavíte. To je normální, protože svaly jsou zvyklé využívat glukózu jako rychlý zdroj energie. Jakmile se tělo adaptuje na ketony, výkon se začne zlepšovat a někteří lidé hlásí dokonce vyšší vytrvalost při aerobních aktivitách.

Jak poznám, že už keto chřipka odezněla?

Jakmile se ráno probudíte s jasnou hlavou, pocitem stabilní energie a bez nutkavé chuti na sacharidy, znamená to, že se vaše tělo úspěšně adaptovalo na ketózu. Dalším znakem je, že už netrpíte výkyvy nálad a cítíte se duševně vyrovnanější.

Mohu během keto chřipky pít kávu nebo čaj?

Ano, ale s mírou. Kofein může pomoci zvýšit energii a bojovat proti únavě, ale zároveň působí jako diuretikum, což znamená, že může z těla odvádět ještě více tekutin a elektrolytů. Pokud pijete kávu nebo černý čaj, nezapomínejte doplňovat dostatek vody a minerálů. Zelený čaj nebo bylinné čaje mohou být jemnější alternativou.

Může keto chřipka způsobit špatný dech?

Ano, někteří lidé si stěžují na kovovou chuť v ústech nebo nepříjemný zápach dechu. To je způsobeno tím, že tělo začíná produkovat ketony, zejména aceton, který se vylučuje dechem. Tento jev je dočasný a jakmile se tělo stabilizuje v ketóze, dech se obvykle vrátí do normálu. Pomoci může zvýšený příjem vody nebo žvýkání máty bez cukru.

Co když keto chřipka trvá déle než dva týdny?

Pokud příznaky přetrvávají delší dobu, může to znamenat, že nejíte dostatek kalorií nebo že váš příjem elektrolytů není dostatečný. Také je možné, že se vaše tělo snaží přejít na ketózu, ale kvůli příliš vysokému příjmu bílkovin nebo skrytých sacharidů se tento proces zpomaluje. Zkontrolujte svůj jídelníček a případně se poraďte s odborníkem na výživu.

Mohu si vzít léky proti bolesti, pokud mě při keto chřipce bolí hlava?

Ano, pokud vás bolest hlavy opravdu trápí, můžete si vzít běžné léky proti bolesti, jako je ibuprofen nebo paracetamol. Nicméně je lepší se nejprve pokusit problém řešit přirozeně – hydratací, doplněním elektrolytů a odpočinkem.

Jak mohu keto chřipce úplně předejít?

Neexistuje zaručený způsob, jak ji stoprocentně eliminovat, ale její dopad lze výrazně zmírnit. Nejlepší strategií je postupné snižování sacharidů místo jejich náhlého vyřazení. Dále je důležité hned od začátku dbát na dostatečný příjem vody, elektrolytů a zdravých tuků. Pokud tělo nebude mít pocit, že prochází drastickou změnou, pravděpodobně se adaptuje hladce a bez výrazných obtíží.

Tento článek jsme vytvořili ve spolupráci s:

PoctiveSEO: Seznamte se se SEO a naučte se jej využít ve svůj prospěch: 15 leté know how na jednom místě.

Autorka: Ing. Daniela Vaková, SEO copywriterka