Photo by unsplash

Nízkosacharidová dieta je v posledních letech jedním z nejdiskutovanějších stravovacích přístupů, který zaujímá střední pozici mezi touhami po chutných pokrmech a péčí o vlastní zdraví. Tato stravovací metoda se stala stále populárnější díky své schopnosti pomoci lidem zhubnout, zlepšit hladinu cukru v krvi a podpořit celkové zdraví.

 

V tomto článku se podíváme na to, co přesně nízkosacharidová dieta znamená, jaké jsou její různé typy, pro koho je vhodná, co by měli lidé jíst a naopak, co by měli omezit nebo zcela vyřadit ze svého jídelníčku. Buďte připraveni na objevení fascinujícího světa nízkosacharidové stravy a na získání cenných informací o tom, jak tento stravovací přístup může pozitivně ovlivnit vaše zdraví a životní styl.

Úvod do nízkosacharidové diety

Nízkosacharidová dieta je oblíbeným přístupem k řízení hmotnosti a zlepšení celkového zdraví. Tento článek poskytne komplexní úvod do nízkosacharidové diety, včetně jejího významu, přínosů, potenciálních rizik a praktických tipů pro její dodržování.

Co je low carb dieta neboli nízkosacharidová dieta

Low carb dieta, neboli nízkosacharidová dieta, je stravovací plán, který omezuje příjem sacharidů ve prospěch konzumace vyššího podílu tuků a bílkovin. Tento přístup ke stravování se stal populárním zejména pro jeho efektivitu při hubnutí a příznivý vliv na celkové zdraví.

Definice a popis nízkosacharidových diet

Low carb diety existují v různých formách, ale obecně se vyznačují sníženým příjmem sacharidů.

Typické západní stravování obsahuje zhruba 45–65 % kalorií ze sacharidů, zatímco low carb diety snižují tento podíl na 20–40 % celkového energetického příjmu. Některé striktnější formy, jako je ketogenní dieta, mohou snížit příjem sacharidů na méně než 10 % celkových kalorií.

Jaké typy nízkosacharidových diet existují?

Existuje mnoho variant těchto diet, každá s vlastními specifickými pravidly a cíli.

1. Ketogenní dieta (keto)

Ketogenní dieta, často zkráceně nazývaná keto, představuje jednu z nejstriktnějších forem nízkosacharidové diety. Tento stravovací režim se vyznačuje svým unikátním přístupem k metabolické změně, kterou indukuje ve těle.

 

Princip ketózy

Hlavním cílem ketogenní diety je dosáhnout stavu ketózy. Ketóza je metabolický proces, který se aktivuje, když tělo nemá dostatek sacharidů pro výrobu energie a začne spalovat tuky, což vede k produkci ketonů v játrech. Tělo pak používá tyto ketony jako primární zdroj energie místo glukózy ze sacharidů.

 

Makronutrientní složení

• Velmi nízký příjem sacharidů: Na ketogenní dietě je denní příjem sacharidů obvykle omezen na méně než 50 gramů. Toto drastické snížení přívodu sacharidů je základem pro dosažení ketózy.

 

• Vysoký příjem tuků: Tuky představují většinu denního příjmu kalorií na keto dietě, obvykle okolo 70–80 % celkového příjmu. Zdroje tuků zahrnují avokádo, kokosový olej, máslo, smetanu, olejnaté ryby a některé ořechy a semena.

 

• Střední příjem bílkovin: Příjem bílkovin je udržován na střední úrovni, obvykle kolem 20–25 % celkového příjmu kalorií. To pomáhá udržet svalovou hmotu, aniž by došlo k výraznému zvýšení hladiny glukózy v krvi, které by mohlo narušit ketózu.

 

2. Atkins dieta

Atkins dieta je ve světě diet a zdravého životního stylu známá již po desetiletí. Tento nízkosacharidový stravovací plán byl původně vyvinut Dr. Robertem C. Atkinsem a poprvé představen veřejnosti v roce 1972 v jeho knize Dr. Atkins‘ Diet Revolution.

 

Dieta Atkins se vyznačuje postupným přístupem k omezení sacharidů a zdůrazňuje konzumaci bílkovin a tuků. Je rozdělena do čtyř fází, každá s různými cíli a pokyny.

 

První fáze je nazývána indukcí a trvá obvykle dva týdny, i když se může prodloužit v závislosti na individuálních cílech. Během této doby je příjem sacharidů omezen na méně než 20 gramů čistých sacharidů denně.

 

Cílem je spustit proces ketózy, kdy tělo začne využívat tuky jako hlavní zdroj energie namísto sacharidů. Strava by měla obsahovat vysoký příjem bílkovin, jako je maso, ryby, vejce, a také tuky a nízkosacharidovou zeleninu, například listovou zeleninu.

 

Druhá fáze je fáze trvalého hubnutí, která trvá až do dosažení 70 % cílové hmotnosti. Během této doby dochází k postupnému zvyšování příjmu sacharidů, obvykle o 5 gramů týdně, s cílem najít carb balance, což je nejvyšší možné množství sacharidů, při kterém ještě dochází k hubnutí.

 

Strava se rozšiřuje o další druhy zeleniny, některé druhy ovoce, ořechy a celozrnné produkty.

 

Třetí fáze je předběžná udržovací fáze, která trvá až do dosažení cílové hmotnosti. Příjem sacharidů se během této fáze může dále mírně zvyšovat, pokud se hubnutí zpomalí. Cílem je přizpůsobit dietu pro dlouhodobé hubnutí a udržení hmotnosti.

 

Strava nyní zahrnuje širší spektrum sacharidů včetně více ovoce, zeleniny a celozrnných potravin.

 

Čtvrtá fáze je doživotní udržovací fáze. Během této fáze je příjem sacharidů nastaven na stabilní množství, které umožňuje udržet ideální hmotnost. Zaměření je na udržení zdravé hmotnosti a prevenci návratu k starým stravovacím návykům.

 

Strava by měla být vyvážená s vědomím osobních limitů sacharidů.

Věděli jste, že některé potraviny mohou prospívat více ženám, než mužům a naopak? Znáte nejlepší potraviny pro zdraví žen?

3. Paleo dieta

Paleo dieta, často označovaná jako dieta doby kamenné, je založena na ideji napodobení stravovacích návyků našich předků z paleolitického období.

 

Tento stravovací plán předpokládá, že naše těla jsou geneticky nejvíce přizpůsobena potravinám, které byly dostupné před zemědělskou revolucí. Z tohoto důvodu se zaměřuje na potraviny, které byly údajně dostupné v této době, a vyhýbá se zpracovaným potravinám a obilovinám.

 

Základní principy paleo diety

• Eliminace zpracovaných potravin a obilovin: Paleo dieta odstraňuje všechny zpracované potraviny, včetně cukru, soli, trans tuků a umělých přísad. Obiloviny, jako jsou pšenice, rýže a kukuřice, jsou také vyloučeny, což je založeno na předpokladu, že naše těla nejsou přizpůsobena pro zpracování těchto novějších potravin.

 

• Vysoký příjem masa, ryb, ovoce a zeleniny: Dieta zdůrazňuje konzumaci velkého množství masa a ryb, předpokládající, že lov a rybolov byly hlavními zdroji potravy v paleolitu. Kromě toho doporučuje hojný příjem ovoce a zeleniny, které poskytují vlákninu, vitamíny a minerály.

 

• Flexibilita v příjmu sacharidů: Ačkoli paleo dieta není v základu nízkosacharidová, lze ji upravit tak, aby splňovala tyto kritéria. Přirozeně obsahuje méně sacharidů než typická západní dieta kvůli absenci obilovin a omezenému množství sladkých potravin.

 

4. South beach dieta

South beach dieta, vyvinutá kardiologem Dr. Arthurem Agatstonem v 90. letech, je koncipována jako zdravý způsob hubnutí s důrazem na správný výběr tuků a sacharidů.

 

Jedná se o dietu středně nízkou na sacharidy, která je méně restriktivní ve srovnání s ketogenní nebo Atkins dietou a je rozdělena do tří fází.

 

Dieta začíná úvodní fází, která trvá první dva týdny. Hlavním cílem této fáze je rychlá ztráta hmotnosti, redukce chutě na sladké a vysoce glykemické sacharidy. Příjem sacharidů je velmi nízký, což znamená eliminaci všech cukrů, ovoce, alkoholu a škrobnaté zeleniny, jako jsou brambory nebo kukuřice.

 

Doporučené potraviny zahrnují nezpracované produkty, jako jsou bílkoviny (kuřecí prsa, ryby), zelenina s nízkým obsahem sacharidů, ořechy, semena a zdravé tuky, například olivový olej nebo avokádo.

 

Následuje dlouhodobá fáze ztráty hmotnosti, která pokračuje až do dosažení cílové hmotnosti. Jejím cílem je postupná a stálá ztráta hmotnosti. Příjem sacharidů je středně nízký s postupným zaváděním zdravých sacharidů, jako jsou celozrnné obiloviny, ovoce a některé škrobnaté zeleniny. Doporučené potraviny jsou stejné jako ve fázi 1, ale s možností přidání vybraných sacharidů.

 

Třetí a poslední fáze je určena pro doživotní udržení hmotnosti a zdravých stravovacích návyků. Příjem sacharidů je vyvážený s cílem udržet stabilní hmotnost. Doporučené potraviny zajišťují rovnováhu mezi bílkovinami, zdravými tuky a sacharidy, včetně celých zrn, ovoce a zeleniny.

5. Dukanova dieta

Dukanova dieta, pojmenovaná po svém zakladateli, francouzském lékaři Pierru Dukanovi, je jedním z populárních přístupů k hubnutí. Jejím klíčovým prvkem je vysoký příjem bílkovin a velmi nízký příjem sacharidů a tuků. Tato dieta je rozdělena do čtyř fází, z nichž každá má specifické cíle a pravidla.

 

Útočná fáze diety trvá 5 až 10 dnů, v závislosti na individuálním cíli hmotnosti, a jejím cílem je rychlé hubnutí. Během této fáze se strava omezuje výhradně na bílkovinné potraviny, jako je libové maso, ryby, vejce, nízkotučné mléčné výrobky a tofu, přičemž sacharidy a tuky jsou téměř zcela eliminovány. Doporučuje se také konzumovat 1,5 lžíce ovesných otrub denně kvůli vláknině a je nutné pít alespoň 1,5 litru vody denně.

 

Následuje fáze střídání, která trvá, dokud nedosáhnete své cílové hmotnosti. Cílem této fáze je postupné hubnutí. Strava se skládá ze střídání dnů s výhradně bílkovinnou stravou a dnů, kdy jsou do jídelníčku přidány určité typy zeleniny bez škrobu. I nadále se vyhýbáte sacharidům a tukům. Konzumace ovesných otrub a dostatečný příjem vody jsou stále důležité.

 

V konsolidační fázi, která trvá 5 dní pro každý ztracený kilogram, je cílem udržení dosažené hmotnosti a zabránění jojo efektu. Strava se postupně obohacuje o ovoce, celozrnné pečivo, sýry a některé škrobovité potraviny. Povoleny jsou také tzv. cheat meals, tedy občasné odchylky od dietního režimu. Jednou týdně je povolen čistě bílkovinný den.

 

Stabilizační fáze pak trvá doživotně a jejím cílem je udržení zdravého životního stylu a hmotnosti. Nejsou zde žádná specifická omezení stravy, ale doporučuje se dodržovat některé principy Dukanovy diety, jako je jeden čistě bílkovinný den týdně a denní konzumace ovesných otrub. Důraz je kladen na pravidelný sport a fitness a na udržování hydratace.

6. Low–Carb, High–Fat

Low–Carb, High–Fat (LCHF) dieta představuje flexibilní přístup k výživě, který omezuje příjem sacharidů a zdůrazňuje vysoký příjem tuků. Tento stravovací plán je populární mezi jedinci, kteří hledají zlepšení zdraví a účinné hubnutí bez přísných omezení ketogenní diety.

 

Základní principy LCHF diety:

Cílem je snížit příjem sacharidů, typicky na méně než 50–100 gramů denně, což zahrnuje minimalizaci příjmu cukrů, obilovin, těstovin a některých druhů zeleniny s vysokým glykemickým indexem.

 

Omezení sacharidů podporuje spalování tuků a může vést k lepší kontrole hladiny cukru v krvi. Dieta zdůrazňuje vysoký příjem tuků, které nahrazují sacharidy jako hlavní zdroj energie.

 

Zdroje tuků zahrnují kvalitní oleje, jako jsou olivový a kokosový olej, avokádo, ořechy, semena a mastné ryby, s cílem podporovat sytost a poskytnout dostatek energie bez spoléhání na sacharidy.

 

LCHF dieta umožňuje větší flexibilitu ve výběru potravin než ketogenní dieta, což umožňuje přizpůsobit se individuálním nutričním potřebám a preferencím.

 

Na rozdíl od ketogenní diety, LCHF není zaměřena na udržení ketózy, což je stav, kdy tělo spaluje tuky místo sacharidů, což činí dietu pro mnoho lidí udržitelnější dlouhodobě.

Jaké potraviny jsou povoleny při nízkosacharidové dietě s nízkým obsahem sacharidů?

Na nízkosacharidové dietě s nízkým obsahem sacharidů jsou povoleny různé potraviny, které pomáhají diverzifikovat stravu a zajišťují důležité živiny.

 

Mezi tyto potraviny patří maso a drůbež, jako jsou hovězí, vepřové, jehněčí, kuře a kachna. Tyto druhy masa neobsahují sacharidy, což je činí vhodnými pro takovou dietu. Je doporučeno upřednostňovat chudé kousky a zvýšit konzumaci omega-3 mastných kyselin, které se nacházejí v rybách.

 

Ryby a mořské plody, jako losos, makrela, sardinky a pstruh, jsou ceněny pro svůj vysoký obsah bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Vejce jsou dalším vynikajícím zdrojem bílkovin a jsou ideální pro nízkosacharidové diety díky svému minimálnímu obsahu sacharidů.

 

V oblasti mléčných výrobků a sýrů jsou povoleny tvrdé sýry, smetana, máslo a některé druhy plnotučného jogurtu, avšak je důležité se vyvarovat nízkotučných a ochucených variant, které mohou obsahovat přidané sacharidy.

 

Co se týče zeleniny, špenát, kapusta, brokolice, květák, cuketa, ředkvičky, okurky a salát jsou skvělou volbou pro nízkosacharidovou dietu, protože mají nízký obsah sacharidů a jsou bohaté na vlákninu a vitamíny.

 

Pro doplnění zdravých tuků a bílkovin jsou ideální ořechy a semínka, jako jsou mandle, vlašské ořechy, lněná semínka a chia semínka. K přípravě jídel lze použít zdravé tuky a oleje, včetně extra panenského olivového oleje, kokosového oleje a avokádového oleje.

 

Avokádo se vyznačuje vysokým obsahem zdravých tuků a nízkým obsahem sacharidů, což je činí výbornou součástí nízkosacharidové diety. Ačkoliv je nutné omezit konzumaci ovoce, malé množství bobulovitých plodů, jako jsou maliny, borůvky a jahody, je možné začlenit do diety s mírou.

Praktické tipy pro nízkosacharidovou dietu

Plánování jídel předem vám může pomoci vyhnout se pokušení jíst potraviny, které jsou pro vás zakázané. Je také důležité pečlivě číst etikety na potravinách a být si vědom přítomnosti skrytých sacharidů ve zpracovaných produktech.

 

Přestože hlavním cílem diety může být omezení sacharidů, nesmíte zapomínat na důležitost celkové výživy, která zahrnuje zajištění dostatečného příjmu vitamínů a minerálů pro udržení zdravého těla.

 

Kromě toho je zvýšený příjem vody a vlákniny klíčový pro prevenci zažívacích problémů, které mohou být spojeny s nízkosacharidovou dietou.

Jaké potraviny jsou zakázané při nízkosacharidové dietě s nízkým obsahem sacharidů

Při nízkosacharidové dietě je klíčové rozumět tomu, které potraviny je třeba omezit nebo zcela vyloučit kvůli vysokému obsahu sacharidů.

 

Cukry a sladké potraviny zahrnují bílý a hnědý cukr, med, různé sirupy, melasu a agávový sirup. Mezi sladkosti patří cukrovinky, čokoláda, s výjimkou velmi tmavé čokolády s nízkým obsahem cukru, koláče, sušenky, zmrzlina a další dezerty.

 

Náš tip: Strava hraje ve zdraví člověka prim, a to i v případě některých zdravotních omezení. Víte, jak snížit hladinu cukru v krvi pomocí životosprávy?

 

V kategorii obilovin a škrobů najdete většinu běžného chleba, rohlíky, bagely, muffiny, tradiční těstoviny z pšeničné mouky, bílou i hnědou rýži a další varianty jako basmati nebo jasmínová rýže a také většinu snídaňových cereálií, včetně těch, které jsou označovány jako zdravé.

 

Určité ovoce s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou banány, hrozny, mango, ananas a sušené ovoce, například rozinky a datle, a většina ovocných šťáv, které jsou bohaté na cukry a chudé na vlákninu, patří také mezi potraviny bohaté na sacharidy.

 

Mezi některé druhy zeleniny patří škrobnatá zelenina, jako jsou brambory, sladké brambory, kukuřice, hrášek a některé kořenové zeleniny, jako mrkev a řepa, které v menším množství mohou být přijatelné.

 

V kategorii leguminóz najdete černé fazole, fazole ledviny, pinto, cizrnu a další druhy, stejně jako všechny typy čočky. Některé mléčné produkty, jako je obzvláště plnotučné a částečně odtučněné mléko, mají vyšší obsah sacharidů, stejně jako některé jogurty, především ovocné jogurty a jogurty s přidanými cukry.

 

Alkoholické a nealkoholické nápoje, včetně piva, sladkých likérů, sladkých vín a většiny slazených nápojů, jako jsou limonády a slazené energetické nápoje, také patří mezi produkty s vysokým obsahem cukru.

Alternativy a náhrady

Přestože jsou tyto potraviny při nízkosacharidové dietě omezeny, existují alternativy a náhrady, které mohou pomoci diverzifikovat jídelníček bez zvyšování příjmu sacharidů.

 

Například místo tradičních těstovin lze použít těstoviny z konjakové mouky nebo cuketové nudle. Místo bílého chleba je možné volit chleba s nízkým obsahem sacharidů nebo využít ořechové mouky pro domácí pečení.

Tipy na jídelníček pro nízkosacharidové diety:

Nízkosacharidové snídaně

Snídaně je často považována za nejdůležitější jídlo dne. V rámci nízkosacharidové diety by snídaně měla poskytnout dostatek bílkovin a tuků, aby tělo mělo energii a aby se zabránilo chutím na sacharidy během dne.

 

• Vejce na mnoho způsobů: Vejce jsou jedním z nejlepších zdrojů bílkovin a jsou nesmírně univerzální. Můžete si připravit volská oka, míchaná vejce, omeletu nebo frittatu. Přidáním zeleniny, jako je špenát, rajčata nebo avokádo, získáte další živiny a zdravé tuky.

• Řecký jogurt a semínka: Plnotučný řecký jogurt s nízkým obsahem sacharidů je výborný zdroj bílkovin. Můžete ho ozdobit semínky, jako jsou chia semínka nebo lněné semínko, které poskytují vlákninu a omega–3 mastné kyseliny.

• Smoothie s vysokým obsahem bílkovin: Smoothie z čerstvého nebo mraženého ovoce s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou maliny nebo jahody, smíchané s proteinovým práškem a kokosovým mlékem, jsou skvělým ranním startem.

• Avokádový toast na nízkosacharidovém chlebu: Avokádo je skvělým zdrojem zdravých tuků. Podávané na toastu z nízkosacharidového chleba (např. chleba na bázi mandlové mouky nebo kokosové mouky) tvoří vyváženou snídani.

• Špenátový a sýrový quiche bez krusty: Quiche bez tradiční pšeničné krusty může být skvělým zdrojem bílkovin a zeleniny. Můžete použít libovolnou kombinaci zeleniny a sýru podle vaší chuti.

• Keto palačinky: Palačinky připravené z mandlové nebo kokosové mouky, vajec a sladidla s nízkým obsahem sacharidů, jako je stévie, poskytují chutnou a uspokojivou nízkosacharidovou snídaňovou volbu.

Nízkosacharidový oběd

• Saláty s bílkovinami: Základem může být listová zelenina, jako jsou špenát, rukola nebo ledový salát, doplněná o vysokoproteinové ingredience jako grilované kuřecí prso, tuňák, vařená vejce nebo tofu. Přidejte různou zeleninu, jako je avokádo, okurka, rajčata a obohaťte salát o zdravé tuky, jako jsou olivový olej nebo ořechy.

• Obědové mísy: Vytvořte obědovou mísu s nízkosacharidovou základnou, jako je pečená zelenina (např. brokolice, květák, cuketa) doplněná o kvalitní zdroj bílkovin, jako je losos nebo hovězí. Můžete přidat i nízkosacharidové pseudoobiloviny, jako je quinoa nebo amarant.

• Wrapy a lettuce cups: Místo tradičních obalů použijte listy salátu nebo kapusty jako obal pro vytvoření nízkosacharidových wrapů. Můžete je naplnit například kuřecím masem, čerstvou zeleninou, bylinkami a vhodnou omáčkou.

• Polévky a vývary: Polévky jsou skvělou možností pro nízkosacharidový oběd. Zaměřte se na vývary na bázi masa nebo zeleniny a přidávejte ingredience, jako jsou maso, houby a nízkosacharidová zelenina.

• Kreativní smažená rýže: Použijte květák místo rýže jako základ pro smaženou rýži. Přidejte k tomu zeleninu, kousky masa nebo krevety a dochuťte bylinkami a kořením.

• Pečené a grilované pokrmy: Jednoduché, ale výživné obědové možnosti zahrnují pečené nebo grilované maso nebo ryby podávané s velkou porcí zeleniny, jako jsou pečený květák, brokolice nebo asparagus.

Nízkosacharidová večeře

• Kvalitní pečené maso se zeleninou: Vyberte si kvalitní kus masa, jako je rib-eye nebo sirloin steak, a upečte nebo grilujte ho do požadovaného stupně propečení. K tomu připravte pečenou zeleninu, například květák nebo brokolici, kterou ochuťte olivovým olejem a kořením.

• Salát s lososem: Pokud máte chuť na rybu, upečte nebo grilujte lososa s citronem a bylinkami a podávejte ho s avokádovým salátem, který vytvoříte kombinací avokáda s čerstvou zeleninou, jako je rukola nebo špenát, a přidáte olivový olej.

• Kuřecí stir–fry se zeleninou: Kuřecí prsa nakrájejte na proužky, osmažte na pánvi a přidejte různé druhy zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou papriky, cuketa a houby.

• Hovězí chili bez fazolí: Použijte mleté hovězí maso jako základ pro chilli a přidejte rajčata, cibuli, česnek a chilli koření pro bohatou chuť.

• Caprese salát s grilovaným kuřetem: Grilujte kuřecí prsa, nakrájejte na plátky a kombinujte s rajčaty, mozzarellou a čerstvou bazalkou, které dochuťte olivovým olejem a balsamikovým octem.

Jak fungují nízkosacharidové diety?

Při jakékoliv změně stravy reaguje tělo určitým způsobem. Přestože účinky diet se mohou u každého člověka lišit, mělo by si tělo procházet podobnými procesy.

 

Metabolické změny: Když tělo přijímá méně sacharidů, snižuje se hladina glukózy v krvi a tělo začne hledat alternativní zdroje energie. Jako alternativu využívá uložené tuky, což vede k tvorbě ketonů v játrech.

 

Ketóza: Ketóza je proces, při kterém tělo spaluje ketony pro energii místo glukózy. To může vést k rychlejšímu a efektivnějšímu hubnutí, protože tělo spaluje své tukové zásoby.

 

Změny v apetitu: Nízkosacharidové diety mohou také snížit apetit. Studie naznačují, že zvýšený příjem bílkovin a tuků, spolu s ketózou, mohou snížit pocit hladu.

Proces ketózy a jeho význam pro nízkosacharidovou dietu

Ketóza je metabolický stav, ve kterém tělo spaluje tuky namísto sacharidů jako hlavní zdroj energie.

 

Když je příjem sacharidů výrazně omezen (obvykle méně než 50 gramů denně), tělo začne rozkládat tuky na molekuly nazývané ketonová tělíska, která pak slouží jako alternativní zdroj energie pro různé orgány, včetně mozku.

Proces ketózy

Při nízkém příjmu sacharidů dochází k poklesu hladiny glukózy v krvi a tělo začíná hledat alternativní zdroje energie.

 

Právě v důsledku nedostatku glukózy tělo aktivuje lipolýzu, proces, při kterém jsou tuky rozkládány na mastné kyseliny a glycerol.

 

V játrech jsou mastné kyseliny přeměňovány na ketonová tělíska – acetoacetát, beta-hydroxybutyrát a acetón. Tyto ketony pak putují krevním oběhem a jsou využívány jako energie.

Význam ketózy pro nízkosacharidovou dietu

Ketóza může podporovat hubnutí tím, že zvyšuje spalování tuků a snižuje pocit hladu.

 

Dále může být prospěšná pro lidi s diabetem typu 2, protože snižuje závislost na glukóze a pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi.

 

Někteří lidé také hlásí lepší mentální jasnost a koncentraci během ketózy, což může být důsledek stabilnější dodávky energie do mozku.

Vliv nízkosacharidové diety na organismus a metabolismus

Nízkosacharidové diety mohou pomoci zlepšit citlivost na inzulín, což je důležité pro lidi trpící inzulínovou rezistencí nebo diabetes mellitus typu 2.

 

Tyto diety mohou zvýšit hladiny dobrého HDL cholesterolu a snížit hladiny špatného LDL cholesterolu.

 

Zajímavost: Věděli jste, že cholesterol je důležitý pro tvorbu testosteronu?

Vliv na tělo

Jedním z hlavních důvodů, proč lidé volí nízkosacharidovou dietu, je efektivní ztráta hmotnosti, která je často rychlejší než při dietách s vyšším obsahem sacharidů.

 

Dále lidé zaznamenávají zvýšení energetických úrovní a lepší koncentraci a mentální výkonnost po přechodu na nízkosacharidovou stravu.

 

K zlepšení také dochází v oblastech, jako je krevní tlak, hladina cukru v krvi a lipidovém profilu.

Potenciální rizika a vedlejší účinky nízkosacharidové diety

Omezení určitých skupin potravin může samozřejmě vést k nedostatku důležitých vitamínů a minerálů. Další riziko je, že nedostatek vlákniny může vést k problémům s trávicím systémem.

 

Lidé s touto dietou také zažívají dočasné příznaky jako únava, bolest hlavy nebo podrážděnost při přechodu na dietu.

Jak může low carb dieta ovlivnit zdraví?

1. Hladina cukru v krvi

Nízkosacharidové diety mohou mít pozitivní vliv na kontrolu hladiny cukru v krvi. Omezení příjmu sacharidů snižuje riziko rychlého zvýšení hladiny cukru a pomáhá předejít inzulínové rezistenci, což je faktor spojený s diabetem typu 2.

 

Mohlo by vás zajímat: Víte, jaký má cukrovka vliv na zdraví ústní dutiny?

2. Zdraví srdce

Některé nízkosacharidové diety, jako například dieta s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů (LCHF), mohou přispět k lepším hodnotám cholesterolu a krevního tlaku. To může snižovat riziko srdečních onemocnění.

3. Hubnutí

Jedním z hlavních důvodů, proč lidé přecházejí na nízkosacharidové diety, je účinnost při hubnutí. Omezení sacharidů vede k rychlému ztrácení vody z těla a snižuje chuť k jídlu, což může vést k úbytku hmotnosti.

Jak může low carb dieta ovlivnit orgány?

1. Ledviny

Nízkosacharidové diety mohou způsobit zvýšenou zátěž ledvin. Při odbourávání tuků může docházet k tvorbě ketonů, které musí ledviny zpracovat. Je důležité pít dostatek vody a konzultovat dietu se zdravotním odborníkem.

2. Trávicí systém

Někteří lidé mohou mít při nízkosacharidových dietách problémy s trávením, zejména na začátku. To může zahrnovat zácpu nebo průjem. Doporučuje se konzumovat potraviny bohaté na vlákninu a postupně zavádět změny do stravy.

Jak může low carb dieta ovlivnit vlasy?

1. Vypadávání vlasů

Někteří lidé hlásí, že při nízkosacharidových dietách pozorují zvýšenou ztrátu vlasů. To může být způsobeno nedostatečným příjmem vitaminů a minerálů, zejména zeleniny a ovoce, které jsou často v této stravě omezeny.

2. Kvalita vlasů

Omezení sacharidů může ovlivnit kvalitu vlasů. Někteří lidé hlásí suchost a lámavost vlasů při nízkosacharidové stravě. Je důležité dbát na dostatečný příjem zdravých tuků a bílkovin, které mohou vlasy posilnit.

Výhody a nevýhody nízkosacharidových diet

Výhody nízkosacharidové diety

1. Hubnutí

Jedním z hlavních důvodů, proč mnoho lidí volí nízkosacharidovou dietu, je schopnost ztrácet váhu efektivněji než při konzumaci vyššího množství sacharidů. Tajemství spalování tuků spočívá v omezení sacharidů, které může vést k nižšímu příjmu kalorií, což podporuje hubnutí.

2. Kontrola hladiny cukru v krvi

Pro jedince s diabetem typu 2 nebo těmi, kteří mají riziko vzniku tohoto onemocnění, může nízkosacharidová dieta být nápomocná při udržení stabilní hladiny cukru v krvi. Omezení sacharidů snižuje riziko náhlých kolísání hladiny glukózy.

3. Zlepšení profilu cholesterolu

Studie naznačují, že nízkosacharidová dieta může pomoci snižovat hladinu triglyceridů a zvyšovat hladinu dobrého HDL cholesterolu, což přispívá k celkovému zdraví srdce.

4. Redukce zánětu

Nízkosacharidová strava může pomoci snižovat zánět v těle, což je spojeno s různými chronickými onemocněními, včetně artritidy a onemocnění srdce.

 

Tip: Víte jaké potraviny mohou ovlivnit zdravotní stav při astmatu?

Potenciální rizika a nežádoucí účinky nízkosacharidové diety

1. Nedostatek vlákniny a nutričních hodnot

Omezení sacharidů může vést k nedostatečnému příjmu vlákniny, vitamínů a minerálů, které jsou obsaženy ve většině ovoce, zeleniny a celozrnných produktů. To může způsobit zažívací potíže a nutriční nerovnováhu.

2. Ketoacidóza (pro extrémní varianty)

Extrémní nízkosacharidové diety mohou vést ke ketoacidóze, což je vážný stav, při kterém tělo produkuje nadměrné množství ketonů, což může být nebezpečné pro zdraví.

3. Nespokojenost se stravováním

Nízkosacharidová dieta může být pro některé lidi obtížně udržitelná dlouhodobě, což může vést k frustraci a nespokojenosti s výběrem potravin.

4. Omezení některých potravin

Tato dieta vyžaduje omezení nebo vyloučení některých oblíbených potravin, jako jsou chléb, těstoviny a sladkosti, což může být sociálně a emocionálně náročné.

Kdo by měl zvážit nízkosacharidovou dietu?

Nízkosacharidová dieta může být pro některé lidi vhodná a může přinést různé zdravotní a metabolické výhody. Následující skupiny jedinců by měly zvážit nízkosacharidovou dietu:

 

• Osoby s diabetem typu 2: Pro lidi trpící diabetem typu 2, nízkosacharidová dieta může být efektivním nástrojem k regulaci hladiny cukru v krvi. Omezení sacharidů pomáhá snížit glykemickou zátěž, což může vést k lepšímu řízení diabetu.

• Osoby s obezitou: Lidé, kteří bojují s nadváhou nebo obezitou, mohou získat prospěch z nízkosacharidové diety, protože tato dieta často vede k úbytku váhy. Omezení sacharidů může snížit příjem kalorií a zvýšit spalování tuků.

• Osoby s metabolickým syndromem: Metabolický syndrom zahrnuje kombinaci rizikových faktorů, jako jsou obezita, vysoký krevní tlak, nízká citlivost na inzulín a vysoké hladiny triglyceridů. Nízkosacharidová dieta může pomoci zlepšit tyto faktory a snížit riziko srdečních onemocnění.

• Osoby s celiakií nebo citlivostí na lepek: Pro osoby trpící celiakií (autoimunitní onemocnění způsobené konzumací lepku) nebo citlivostí na lepek je nízkosacharidová dieta často nutná, protože se vyhýbá obilovinám obsahujícím lepek.

• Osoby s epilepsií: Ketogenní dieta, což je druh nízkosacharidové diety, byla původně vyvinuta pro léčbu epilepsie. U některých pacientů může snižovat počet epileptických záchvatů.

Kdo by měl být opatrný při zvažování nízkosacharidové diety?

Nízkosacharidová dieta nemusí být vhodná pro všechny. Existují skupiny jedinců, kteří by měli být opatrní při zvažování této diety:

 

• Těhotné a kojící ženy: Těhotné a kojící ženy potřebují dostatek sacharidů pro správný vývoj plodu a produkci mateřského mléka. Omezování sacharidů by mohlo být pro ně nevhodné.

 

Náš tip: Produkci, ale i kvalitu mateřského mléka ovlivňuje právě strava. Maminky, přečtěte si všechno, co potřebujete vědět o kojení.

 

• Děti a adolescenti: Děti a mladiství potřebují sacharidy pro růst a vývoj. Ketogenní dieta by měla být používána u dětí pouze pod lékařským dohledem.

• Osoby s onemocněním ledvin: Nízkosacharidová dieta může zvýšit zátěž ledvin kvůli zvýšené produkci ketonů. Osoby s onemocněním ledvin by měly dietu konzultovat se svým lékařem.

• Osoby s historií poruchy příjmu potravy: Pro osoby s historií poruchy příjmu potravy může nízkosacharidová dieta zvýšit riziko komplikací. Je důležité konzultovat tuto dietu s odborníkem na výživu.

To nejdůležitější o nízkosacharidové dietě

Nízkosacharidová dieta je stravovací plán, který omezuje příjem sacharidů a má mnoho potenciálních výhod i rizik. Existuje několik typů nízkosacharidových diet, které se liší v úrovni omezení sacharidů.

 

Při této dietě jsou povoleny potraviny s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou maso, ryby, vejce, ořechy a zelenina s nízkým obsahem škrobu. Naopak je třeba omezit nebo vynechat potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou pečivo, cukr, brambory a rýže.

 

Nízkosacharidová dieta funguje tím, že přiměje tělo přejít do stavu zvaného ketóza, kdy spaluje tuky místo glukózy pro energii. To může mít pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi a hubnutí.

 

Nicméně tato dieta není pro každého a může mít nežádoucí účinky na zdraví, včetně problémů s trávením, vlasy a orgány.

Pár slov na závěr

Nízkosacharidové diety mohou být efektivním nástrojem pro hubnutí a zlepšení zdraví, zejména pro lidi s diabetem typu 2 nebo rizikem cukrovky.

 

Je však důležité si uvědomit, že tato strava není vhodná pro každého a může vyžadovat pečlivé plánování a sledování. Před zahájením nízkosacharidové diety je vždy vhodná konzultace se svým lékařem, zejména pokud máte zdravotní problémy.

 

Pro ty, kteří by chtěli vyzkoušet nízkosacharidovou dietu, je důležité se řídit doporučeními odborníků a plánovat svůj jídelníček tak, aby zahrnoval různorodé potraviny, které zajistí dostatečný příjem živin.

 

Může to být cesta k dosažení lepšího zdraví a cílů v oblasti váhy, pokud je dodržována s rozumem a uvědoměním.

 

Článek jsme pro vás připravili ve spolupráci s:

 

Daniela Vaková, Obsahový specialista na optimalizaci webů z PoctiveSEO.